¿No tienes tiempo para cocinar? ¿Pides a domicilio tus platillos por qué no tienes opciones en casa? ¿Prefieres invertir tu tiempo en otras actividades que en cocinar? ¿Siempre comes lo mismo? ¿Pasas más tiempo en el trabajo o escuela que en casa? ¿Quieres iniciar una alimentación nutritiva pero no sabes por dónde empezar?

Si respondiste “si”, a más de una de las preguntas anteriores, necesitas hacer una planificación semanal de alimentos.

Batch cooking o Meal preap, es un método de organización, planificación y creación de menús semanales. Este método consiste en invertir máximo dos horas para preparar bases de platillos o platillos completos para toda la semana, disminuir los desperdicios de alimentos y tener la comida más rápido en la mesa o porcionada para llevarla al trabajo o escuela. Los menús deben ser deliciosos, prácticos para ti y sobretodo nutritivos.

Para un batch cooking o meal preap exitoso necesitas:

1.- Preparar platillos que se puedan congelar:

Congelar es ideal para platillos preparados, prácticamente cualquier guisado puede congelarse. Protege la vida del guisado y evita la contaminación de éste, solo descongelando la porción que vas a consumir; si tienes planeado comerlo por la tarde, coloca el recipiente en el refrigerador una noche antes o usa el horno de microondas. Evita descongelar los platillos al sol o al medio ambiente.

TIP

• Procura tener siempre un platillo “estelar” preparado en el congelador, si recibes visitas inesperadas o quieres sorprenderte con una cena o comida más elaborada solo descongela este platillo.
• También puedes refrigerar los platillos, pero ten en cuenta que su vida será más corta.

2.- Haz una rotación de ingredientes:

Elige un grupo de verduras, 3 opciones de proteína, 3 opciones de cereales y complementa las grasas con diferentes aceites y semillas. Estos intercámbialos en las diferentes recetas. Por ejemplo, si eliges pimientos el día lunes puedes comerlos en sopa tipo crema y el jueves en fajitas de pollo o si eliges arroz, el martes puede ser una guarnición de una pechuga de pollo asada y el viernes puedes usarlo como ingrediente base para un yakimeshi.

TIP: Escribe siempre los platillos e identifica cuales comparten los mismos ingredientes.

3.- Lava, desinfecta, corta, refrigera o congela las frutas y verduras:

Este consejo te hará ahorrar bastante tiempo para hacer preparaciones sencillas o darle el toque final al platillo. Guárdalas en bolsas o contenedores y según sea el caso congela o refrigera.

TIP:

• Lava, desinfecta, seca y refrigera, las hojas verdes como lechuga y espinaca, así siempre tendrás una base para ensaladas.
• Pica frutas grandes como melón, papaya o sandía para complementar tus desayunos o snacks.

4.- Revisa los envases para almacenar tus recetas o porciones:

Existen frascos, contenedores, bolsas o refractarios para almacenar tus platillos pero no todos pueden guardar las mismas recetas o si eres nuevo en el Batch Cooking, asegúrate que tus contenedores tengan la capacidad para almacenar todo lo que has preparado, sean del tamaño adecuado para una sola porción y tengan un sello hermético.

5.- Organiza tu compra de alimentos

Calendariza tus platillos conforme al tiempo de preparación, tus horarios de la semana, personas que comerán la preparación e ingredientes de la estación o del lugar dónde vives y agenda un día y hora para ir al supermercado. Escribe por día que platillo vas a comer y al finalizar realiza una lista con los ingredientes requeridos. Revisa en tu alacena y refrigerador cuáles tienes disponibles y adquiere los que te hagan falta, así no te faltaran ingredientes que limiten o cambien las recetas.