Los requerimientos de nutrición son diferentes entre hombres y mujeres debido a su fisiología. En este artículo, nos enfocaremos únicamente en la alimentación de la mujer.

La alimentación en la mujer cambia según la etapa de vida en la que se encuentre, sin embargo consideramos que estas 4 sustancias no deben faltar en la dieta de la mujer adulta.

Folato (ácido fólico)

Tanto hombres y mujeres requieren de ácido fólico para estar sanos. Pero es muy importante para las mujeres en estas 2 situaciones:

Antes y durante del embarazo:
Un aporte adecuado de folato antes de la concepción y durante el embarazo, previene nacimientos con defectos congénitos o malformaciones del tubo neural. Algunas instituciones y países recomiendan que las mujeres mayores a 30 años aseguren su ingesta de ácido fólico a pesar de no buscar un embarazo.

Prevención de anemia por folato
El ácido fólico es una vitamina que forma glóbulos rojos y estos a la vez transportan oxígeno a cualquier parte de nuestro cuerpo. En caso de no tener el suficiente ácido fólico, se desarrollará una anemia por deficiencia de esta vitamina. La anemia por deficiencia de ácido fólico es más común en las mujeres que en los hombres.

El folato se encuentra principalmente en verduras de hoja verde oscuro como espinacas, kale, berros, lechuga, leguminosas, semillas y cereales integrales y fortificados.

TIP: realiza las bases de tus ensaladas con una mezcla de hojas de verdes.

Fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son sustancias de origen vegetal que se encuentran principalmente en las leguminosas como la soja. Esta sustancia tiene un efecto similar a los estrógenos que son los encargados del desarrollo de las características sexuales femeninas, evitan la pérdida de calcio, aseguran una correcta mineralización ósea y estimulan el deseo sexual. Durante la menopausia, se presenta una caída de estrógenos y por eso, el consumo de fitoestrógenos se ha usado como una alternativa en el tratamiento de la mujer en la menopausia.

Los fitoestrógenos se encuentran en las leguminosas principalmente en la soja o en la linaza y alfalfa.

TIP: introduce alimentos con soja a tu dieta como bebida y yogurt de soya, tofú y soja texturizada.

Calcio y vitamina D

Un aporte adecuado de calcio y vitamina D aseguran la salud ósea y además previenen enfermedades como la osteoporosis, que se caracteriza por la disminución de la masa ósea, teniendo como resultado un incremento en la fragilidad de los huesos. Esta enfermedad se presenta en mayor magnitud en la población femenina.

Para crear huesos fuertes, consume suficiente calcio a través de alimentos como leguminosas, pescados, tofú, semillas y lácteos y para garantizar que el calcio se absorba de forma correcta, consume alimentos fuente de vitamina D como huevo, atún, salmón y sardinas y además toma pequeños baños de sol.

TIP: realiza ejercicio por las mañanas al aire libre y toma este tiempo como un baño de sol.

Recuerda que las necesidades de cada mujer son individuales, visita a tu nutriólogo.